Ein Motivationstief kennt fast jeder. Plötzlich kommt man morgens schlechter aus dem Bett, hat keine Lust auf Büro/Schule/Uni, auf die Kolleg*innen/Mitschüler*innen/Kommiliton*innen

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, hängt mit dem Arbeits- oder Lernstoff hinterher und kann sich zu nichts aufraffen. Kommt Dir das bekannt vor? Wenn ja, dann bist Du erstens nicht allein und zweitens gibt es Tipps dagegen.

In einer groß angelegten Studie der Londoner Personalberatungsfirma Aon, die im März 2018 veröffentlicht und in der das Niveau der Mitarbeitermotivation in diversen Ländern untersucht wurde, ging es neben der Motivation (der über 5 Mio. befragten Mitarbeiter aus mehr als 1.000 Unternehmen) unter anderen um das Thema Leistungsförderung. Mit wenig überraschenden aber doch wichtigen Erkenntnissen. Denn die Motivation hat, so in der Studie zu lesen, seit 2012 fast in jedem Unternehmen abgenommen.

Ursachen eines Motivationstiefs

Ein Motivationstief kann verschiedene Ursachen haben. Dazu gehören äußere (politische, gesellschaftliche) wie private (familiäre, beziehungstechnische, gesundheitliche) Gründe. Aus der Aon-Studie ging hervor, dass Unternehmen, die in den Menschen und nicht in die Arbeit investierten, kaum Probleme mit der Motivation ihrer Mitarbeiter*innen hatten. Zusammenarbeit und Fortbildung als Motivationshilfe? Genau richtig. Arbeiten und Lernen in kleinen Gruppen, mit geringen Anreizen und abwechslungsreichen Aufgaben fördert das Klima, den sozialen Zuspruch und damit die Motivation.

Für jeden einzelnen im Motivationstief bedeutet dies: Sei offen. Privatsphäre ist in der modernen Kommunikation erlaubt. Teile deine Unlust, tausche dich aus und gründe bei der Arbeit / in der Schule / in der Uni (Lern-)Gemeinschaften. Sorge für Abwechslung (Orte, Räume, Spiele) und lasse Freiräume für Entspannung. Jeder Mensch ist unterschiedlich und benötigt demnach unterschiedliche Freiräume und Erholungsphasen.

Delegieren und Arbeiten in Teams

Teile zudem die Aufgaben auf. Delegieren und Arbeiten in Teams sind die Zauberwörter. Dazu gehören eine Verschriftlichung genauso wie eine Struktur. In Gruppen lässt sich besser (voneinander) lernen und arbeiten. Fange mit den kleinen Aufgaben an und unterbinde Vergleiche im Leistungsspektrum. Wichtig ist es, die innere Balance zu finden für die Aufgaben, um Ziele zu erreichen und den Aufgaben, um sich wohl zu fühlen. Gelingt dies, geht die nächste Aufgabe, Prüfung oder das nächste Projekt etwas leichter von der Hand. Das sind die Tipps für das strukturelle Vorgehen.

Mit über zehn Jahren Erfahrung aus der Erwachsenenbildung weiß ich, dass die Projektarbeit in Teams viel kreativere und damit erfolgversprechende Ergebnisse liefert. Auch, wenn manchmal der Austausch erst gelernt werden muss. Denn nicht jeder Mensch ist an jedem Tag gut gelaunt, produktiv und kommunikativ. Dabei kann ein persönliches Motivationstief, wie oben zu lesen, ganz unterschiedliche Gründe haben. Vor allem in der so genannten dunklen Jahreszeit.

Kleine Schritte zur Prävention gegen ein Motivationstief

Als Dozent und Berater bin ich jeden Tag mit Menschen zusammen. Und nicht nur das, ich ermutige meist auch zur Weiterbildung und/oder zum Weitermachen und -denken, und kann mir langfristige Motivationstiefs nicht leisten. Vielleicht helfen Dir neben den oben genannten Tipps zur Zusammenarbeit meine kleinen persönlichen Schritte gegen ein Motivationstief weiter. Diese wären im Einzelnen:

1. Tipp: Kleine Ziele setzen

Mit kleinen Zielen wie zum Beispiel: Heute schaffe ich diesen Teil der Arbeit oder Heute lerne ich dieses neue Wissen wird dein Eifer entfacht. Du kennst das vielleicht: Wenn beispielsweise eine Verkehrs-Ampel lange auf „Grün“ zeigt, möchte man gerne noch die Kreuzung überqueren. Oder wenn der/die Sportlerin im Fitnessstudio oder auf der Laufstrecke eine gute Figur macht, will man vielleicht ebenso überzeugen. Der Mensch ist ein soziales Wesen. Wir treten gerne in den Austausch. Und damit auch in den Wettkampf. Wenn Du Dir kleine Ziele setzt, diese visualisierst (ich schreibe meine Ziele auf eine Tafel), ist der Geist gefordert. Und er wird im Hintergrund wirken.

2. Tipp: Belohnung

Wenn ich den Tag plane, vor allem am Wochenanfang, möchte ich mich irgendwann für das Erreichen der kleinen Ziele belohnen. Ob es sich dabei um eine Ruhestunde, den Lieblingsfilm oder ein Stück Kuchen handelt, ist nebensächlich. Wichtig ist die Aussicht über eine kleine Belohnung. Sich auf diese Belohnung freuen zu können motiviert mich.

3. Tipp: Ausgewogene Ernährung

Eine ausgewogene Ernährung mit ausreichend abwechslungsreichen Speisen und allen wichtigen Bausteinen wie Eiweiß, Kohlenhydrate, Omega-3-Fettsäuren und Vitaminen, die in Gemüse und Obst enthalten sind, haben einen großen Einfluss auf unser Wohlbefinden und damit auch auf unsere Motivation. Mit zudem genügend Trinken und ausreichend Bewegung sollte der Körper stets „in Schwung bleiben“. Je mehr Ballaststoffe (die machen satt und halten den Darm gesund) und je weniger Zucker Du isst, desto einfacher wird es, den Blutzuckerspiegel zu managen und das Körpergewicht zu halten. Ich persönlich bin Vegetarier und ein großer Fan von Müsli mit Obst und Eiweiß-Zusätzen am Morgen. Meine tägliche Portion Müsli mit Obst bringt meinen Körper auf Trab. In der kalten Jahreszeit darf es dann gerne auch eine „Goldene Milch“ (mit Ingwer, Kurkuma, Kokosöl, Pfeffer, siehe Bild rechts) sowie eine Nachspeise (Yoghurt etc.) mit Zimt sein. Zimt senkt den Blutzuckerspiegel. Und zu viel Blutzucker macht müde und träge. Doch Vorsicht: Zu viel von alledem ist bekanntlich auch eine Gefahr.

4. Tipp: Auszeit nehmen

Wenn du in einer Motivationskrise feststeckst, kann es sein, dass die Situation so verfahren ist, dass nur eine richtige Auszeit hilft. Auszeiten brauchst Du, um neue Energie zu sammeln. Dabei muss es nicht gleich eine Weltreise sein. Auch ein kurzzeitiger Tapetenwechsel kann schon Wirkung zeigen. Der kurze Spaziergang ums Eck, vielleicht ein Kurztrip ans Meer, ein Camping-Wochenende in der freien Natur oder ein Besuch bei der Familie – das Wichtigste ist, dass du deinen Laptop, Arbeits- und Unisachen Zuhause lässt. Eine Auszeit ist bestimmt nicht die universelle Lösung für ein Motivationsloch. Einfach ein paar Minuten, Stunden oder Tage wegfahren, zurückkommen und alles ist wieder in Ordnung – das ist doch eher unwahrscheinlich. Allerdings können ein paar Tage fern des Arbeitsumfeldes helfen, dir über Dinge klar zu werden und etwas Abstand zu gewinnen.

5. Tipp: Musik und Meditation

Musik ist wirklich eines der besten Mittel, um die Stimmung aufzubessern. Es ist eindeutig der vielleicht genialste und einfachste Motivationsbooster. Mit Musik läuft es sofort um Welten besser! Bei mir hilft das kurze Musikvideo aus der Playlist, kurz das Radio einschalten oder der Start in den Tag mit der Playlist zur passenden Stimmung. Hast Du auch eine Playlist zur passenden Stimmung? Lege gleich eine Playlist für das Motivationstief an mit Songs, die Dich aufbauen.

Zusammen mit der Musik hilft auch die Auszeit mit einer kurzen Meditation. Leg dich irgendwo hin, mit voller Körperspannung, oder leg deine Beine hoch. Schließe deine Augen, denke über schöne Situationen oder Erlebnisse nach. Vielleicht hilft die Erinnerung über den letzten Erfolg, gemeinsame Stunden mit netten Menschen oder die letzte Auszeichnung. Versuche, eine innere Ruhe zu finden und dabei dein Herzschlag zu fühlen. Je tiefer die Meditation, desto tiefer ist die Entspannung. Auf diese Art genießt du den Moment im Hier und Jetzt und entschleunigst für einige Augenblicke deinen Alltag. Probiere verschiedene Techniken zur Entspannung aus, dass Ziel ist es vor allem, eine Art innere Leere zu erreichen, somit kannst du die nächsten Ziele und Etappen aus einer anderen Blickrichtung betrachten.

Es gibt natürlich noch viel mehr Tipps für oder gegen das Motivationstief. Das Entspannungsbad, die Auszeit, gutes Essen, Johanniskraut, das Konzert, die Zeit mit Freunden, etc.. Viele Ideen sind zur Zeit während der Corona-Pandemie nicht möglich. Aber es gibt die kleinen Ideen. Die kleinen Lösungen. Einige habe ich oben aufgelistet. Ich wünsche allen eine gesegnete und gesunde Zeit ohne Tiefs.

Tipps gegen das Motivationstief von Dr. Daniel Hunold – Video

(Quelle: Youtube Kanal Motiviert studiert – Dr. Daniel Hunold; 28.10.2019; Länge: 13:16 Minuten)